Có thể giảm cân mà không cần đến phòng tập thể dục và tập luyện mệt mỏi? Tất nhiên là có, với điều kiện bạn không bị mất cân bằng nội tiết tố hoặc các vấn đề về đường tiêu hóa. Hãy cùng xem những cách giảm cân tại nhà phổ biến nhất.
Vấn đề thừa cân không chỉ là sự không hài lòng với cơ thể của chính mình mà còn là nguy cơ mắc các bệnh nguy hiểm như tiểu đường, bệnh lý tim mạch. Không nhất thiết phải nhịn đói hoặc tập luyện trong phòng gym cho đến khi kiệt sức. Chỉ cần chú ý đến lối sống hàng ngày của bạn là đủ, bởi vì thường thì chính những thói quen xấu mới gây ra tình trạng thừa cân. Cùng thảo luận về cách giảm cân tại nhà đúng cách và những điều bạn cần chú ý để không giảm cân mà duy trì được kết quả.
Thông tin hữu ích về giảm cân
| Huyền thoại | Có đúng không |
|---|---|
| Ăn tối muộn góp phần tăng cân | Ăn ít hơn 3 tiếng trước khi đi ngủ góp phần tăng cân |
| Chúng ta giảm cân lâu, chúng ta tăng cân nhanh | Tăng cân (cụ thể là mô mỡ) là một quá trình lâu dài không kém gì giảm cân |
| Hiệu quả của chế độ ăn kiêng phụ thuộc vào việc hạn chế thực phẩm | điều chính là duy trì sự cân bằng các chất dinh dưỡng đa lượng (protein - 35%, chất béo - 45-35%, carbohydrate - 20-30%) |
| Thực phẩm ít béo giúp bạn giảm cân | Việc thiếu lipid trong thực phẩm sẽ cản trở quá trình hấp thụ vitamin A, E, K, D. Chính chất béo là tín hiệu bão hòa, nếu không có chúng chúng ta sẽ ăn nhiều hơn. Ngoài ra, các sản phẩm từ sữa ít béo thường có chất lượng thấp, nhiều chất béo chuyển hóa và chất béo thực vật trong hạt cọ. |
| Vào mùa đông, họ giảm cân chậm hơn do quá trình trao đổi chất chậm hơn | ở nhiệt độ âm, quá trình trao đổi chất tăng lên, lượng calo được tiêu thụ nhanh hơn vì chúng được sử dụng để trao đổi nhiệt |
| Phụ nữ giảm cân dễ dàng hơn | Phụ nữ giảm cân chậm hơn nam giới 2 lần. Do sinh lý ở phụ nữ, việc thiếu calo dẫn đến tích tụ mỡ. Ngoài ra, vào một số ngày trong chu kỳ kinh nguyệt của phụ nữ, cơ thể cố gắng tích tụ mỡ dưới da. |
| Chế độ ăn kiêng ngắn hạn nghiêm ngặt có hiệu quả | Chế độ ăn kiêng ngắn hạn không có tác dụng, loại bỏ nước chứ không loại bỏ chất béo dư thừa, dẫn đến rối loạn đường tiêu hóa và mất cân bằng nội tiết tố |
| Có những thực phẩm chứa lượng calo tiêu cực | hàm lượng calo trong một số thực phẩm có xu hướng bằng 0, hay chính xác hơn là chúng ta không thể tiêu hóa và hấp thụ lượng calo này (ví dụ: chất xơ), nhưng điều này không ảnh hưởng đến việc đốt cháy các chất béo và carbohydrate khác |
Nguyên nhân tăng cân
Nhiều người từng nghe nói nguyên nhân chính dẫn đến tăng cân là do mất cân bằng giữa năng lượng tiêu thụ từ thức ăn và năng lượng cơ thể tiêu hao. Có nhiều yếu tố dẫn tới tình trạng này. Ngoài việc ăn uống không kiểm soát và lối sống ít vận động, việc tăng cân còn được tạo điều kiện thuận lợi do sự mất cân bằng trong cơ thể của cortisol, insulin, leptin, hormone tuyến giáp, thiếu vitamin D và thiếu hụt testosterone. Các nguyên nhân chính của những vi phạm như vậy có thể được nhóm thành nhiều nhóm:
- chế độ ăn uống không lành mạnh (tăng lượng calo, mất cân bằng, ăn đêm);
- tình trạng căng thẳng (bao gồm cả thiếu ngủ);
- dùng thuốc nội tiết tố và thuốc chống trầm cảm;
- bệnh nội tiết (bệnh tuyến giáp, tiểu đường);
- bệnh tâm thần dẫn đến ăn uống mất kiểm soát;
- một số bệnh về hệ thần kinh trung ương;
- khuynh hướng di truyền.
Có sự khác biệt trong việc giảm cân giữa phụ nữ và nam giới?
Đặc điểm giảm cân ở nam và nữ dựa trên sự khác biệt về sinh lý. Đàn ông dễ giảm mỡ nội tạng hơn, sự tích tụ mỡ này ở phụ nữ có liên quan đến việc chuẩn bị sinh lý cho thai kỳ. Vì vậy, phụ nữ khó giảm cân ở vùng đùi và bụng hơn. Nhưng việc phụ nữ thực hiện chế độ ăn kiêng sẽ dễ dàng hơn và nam giới có thái độ cực kỳ tiêu cực đối với chế độ ăn kiêng. Hơn nữa, hàm lượng calo trong chế độ ăn của nam giới phải cao hơn của nữ giới.
Các chỉ số giảm cân "an toàn" cũng khác nhau. Không gây nguy hiểm cho sức khỏe, phụ nữ có thể giảm tới 2 kg mỗi tháng, đàn ông - lên tới 4. Đàn ông giảm cân nhanh hơn. Điều này chủ yếu là do sự thay đổi nội tiết tố hàng tháng trong cơ thể phụ nữ. Nhưng có một điểm chung - thừa cân đều có hại cho cả nam và nữ.
5 cách giúp chị em giảm cân nhanh chóng tại nhà
Nhiều chị em thắc mắc: giảm cân có khó không? Ở đây cần làm rõ ngay rằng việc giảm 15-20 kg trong một tháng và cảm thấy tuyệt vời chỉ có thể thực hiện được trong một chương trình truyền hình thực tế. Mọi thứ trong cuộc sống phức tạp hơn nhiều, nhưng vẫn có cơ hội thành công. Không cần thiết phải kiệt sức với chế độ ăn kiêng nghiêm ngặt và sống trong phòng tập thể dục. Sẽ dễ dàng hơn để thay đổi lối sống của bạn trong giới hạn chấp nhận được và hướng tới việc giảm cân hợp lý và dần dần. Bắt đầu với những thay đổi đơn giản và không phức tạp.
Dinh dưỡng
Thật không may, hầu như không thể đạt được kết quả nếu không thay đổi chế độ ăn uống của bạn. Và chúng ta không nói về chế độ ăn kiêng nghiêm ngặt. Dinh dưỡng cần được cân bằng theo các chỉ số chính: protein, chất béo, carbohydrate và tổng lượng calo.
- Cố gắng hạn chế thực phẩm hun khói, chiên và bột mì trong chế độ ăn uống của bạn càng nhiều càng tốt.
- Loại bỏ đường càng nhiều càng tốt và thay thế bằng mật ong, trái cây sấy khô hoặc các chất thay thế tự nhiên.
- Tránh bánh mì lúa mì và để bánh mì lúa mạch đen và các sản phẩm nguyên hạt trong chế độ ăn uống của bạn.
- Ăn nhiều rau, trái cây, cám. Điều này sẽ làm tăng hàm lượng chất xơ trong chế độ ăn uống của bạn. Thay thế nước ép bằng trái cây và rau quả tự nhiên.
- Ăn nhiều sản phẩm sữa lên men ít béo, loại bỏ sữa và các sản phẩm có hàm lượng lactose cao.
- Tránh thức ăn nhanh, đồ ăn đóng hộp, xúc xích và đồ uống có ga.
- Giảm 20% lượng calo tiêu thụ hàng ngày, lượng đường và đường ẩn xuống dưới 15g.
- Đảm bảo chế độ ăn uống của bạn có đủ protein, chất béo và carbohydrate.
Nước
Một điểm rất quan trọng trong quá trình giảm cân là uống đủ nước. Đó là nước giúp thỏa mãn cảm giác đói và tăng tốc độ trao đổi chất lên 20%.
- Thay thế đồ uống thông thường của bạn bằng nước sạch càng nhiều càng tốt.
- Hãy bắt đầu mỗi buổi sáng với một ly nước chanh và mật ong.
- Uống 1, 5-2 lít nước sạch mỗi ngày.
Đi bộ nhanh
Cách dễ nhất để giảm cân thông qua tập thể dục là đi bộ nhanh hoặc đi bộ kiểu Bắc Âu. Nó không đòi hỏi nhiều thời gian hay thiết bị đặc biệt nhưng cho phép bạn đốt cháy tới 1100 calo trong một giờ. Ngoài ra, đây là môn thể thao an toàn nhất và là phương tiện hiệu quả để tăng cường và hỗ trợ hầu hết các hệ thống cơ thể.
- Nếu bạn chưa bao giờ đi bộ nhanh/đi bộ kiểu Bắc Âu, hãy bắt đầu bằng việc đi bộ buổi sáng 35 phút.
- Thay thế các bước chậm và nhanh.
- Bạn cần phải đi bộ mỗi ngày. Ngay cả một thiếu sót cũng sẽ làm giảm kết quả của bạn và việc thực hành hàng ngày sẽ tăng tốc đáng kể việc đạt được kết quả.
- Đặc biệt chú ý đến giày và quần áo thể thao chất lượng cao cho mùa giải.
Tập thể dục
Để tập luyện hiệu quả, bạn không cần đến phòng tập thể dục và thiết bị thể thao. Các bài tập thể hình cơ bản có thể giúp bạn giảm thêm vài cân mỗi tháng.
- Chống đẩy là bài tập rất đơn giản và hiệu quả. Nếu điều này gây khó khăn cho bạn, hãy bắt đầu thực hiện động tác chống đẩy từ ghế hoặc quỳ gối, dần dần chuyển sang hình thức bài tập cổ điển.
- Squats sẽ giúp bạn giảm cân ở đùi. Thực hiện bài tập từ từ, tăng dần số lần squat.
- Plank là bài tập khó và không phải ai cũng yêu thích. Bắt đầu với 20-30 giây, tăng dần thời gian giữ lên 1-2 phút. Nếu bạn thực hiện động tác plank dễ dàng, hãy làm phức tạp nhiệm vụ bằng cách sử dụng các loại khác nhau.
- Bài tập "Burpee" - kết hợp nhảy, chống đẩy và squat. Nó cực kỳ mệt mỏi nhưng đồng thời đốt cháy lượng calo tối đa và dẫn đến giảm cân nhanh nhất.
- Nhảy dây là bài tập cardio đơn giản và hiệu quả giúp tăng cường cơ bắp ở chân, mông và rất tốt cho việc giảm cân.
Lối sống lành mạnh
Dinh dưỡng và tập thể dục hợp lý là không đủ để đạt được thành công. Trạng thái tâm lý, nghỉ ngơi hợp lý và lối sống mới đóng một vai trò quan trọng không kém.
- Nếu bạn quyết định giảm cân, hãy tìm ra động lực có ý nghĩa nhất đối với bạn.
- Càng nhiều càng tốt, cố gắng tránh những tình huống căng thẳng.
- Ngủ đủ giấc, dành ra ít nhất 8 tiếng mỗi ngày để ngủ đủ giấc.
- Từ bỏ những thói quen xấu (những câu chuyện bỏ thuốc lá dẫn đến tăng cân chỉ là chuyện hoang đường).
- Đi bộ thường xuyên hơn, quên đi thang máy.
- Không ăn đêm, ăn thực phẩm nhiều calo trước 17-18h.
- Phát minh ra cho mình một sở thích hoặc đi khiêu vũ.
5 cách giúp nam giới giảm cân nhanh chóng tại nhà
Có một quan điểm mạnh mẽ và sai lầm rằng đàn ông rất dễ giảm cân. Trên thực tế, đàn ông tăng cân dễ hơn nhiều so với việc "giảm cân". Bạn có thể ăn kiêng, nhưng lối sống ít vận động sẽ phủ nhận tất cả những nỗ lực này.
Tập thể dục
Nếu không hoạt động thể chất, nồng độ testosterone trong cơ thể nam giới sẽ giảm, điều này ảnh hưởng đến nhiều quá trình trao đổi chất. Chế độ ăn kiêng chỉ đốt cháy mỡ nội tạng và đàn ông chỉ có thể loại bỏ mỡ dưới da khi hoạt động thể chất thường xuyên.
- Bắt đầu đi bộ nhiều hơn, tăng số bước thực hiện hàng ngày.
- Bắt đầu chạy, tăng dần quãng đường và thời gian chạy.
- Thực hiện các bài tập thể chất mà chúng ta đã thảo luận ở trên hàng ngày.
- Bắt đầu đến phòng tập thể dục, tăng cường tập luyện như vậy lên 3 lần một tuần.
- Trong suốt cả ngày, hãy tập luyện xen kẽ để đốt cháy càng nhiều calo càng tốt.
Dinh dưỡng hợp lý
Trong trường hợp này, nam giới dễ dàng hơn một chút so với nữ giới. Một đặc điểm trong quá trình trao đổi chất của nam giới là nồng độ leptin thấp hơn. Hormon này điều chỉnh sự thèm ăn và cảm giác no. Mặc dù thực tế là nam giới ít bị đói hơn nhưng chế độ ăn kiêng này sẽ chỉ giúp loại bỏ mỡ nội tạng.
- Tạo thực đơn cân bằng về protein, chất béo và carbohydrate. Chế độ ăn kiêng low-carb sẽ mang lại hiệu quả cao nhất cho nam giới.
- Loại bỏ hoàn toàn đồ ngọt khỏi chế độ ăn uống của bạn và tránh ăn vào ban đêm.
- Tránh uống rượu, đồ ăn nhanh và đồ uống có ga.
- Đừng quên protein - việc thiếu nó sẽ dẫn đến "đốt cháy" cơ bắp.
- Thực hành nhịn ăn gián đoạn hoặc ngắt quãng.
Sự tiêu thụ nước
Nước đối với nam giới không kém phần quan trọng so với phụ nữ. Uống nhiều nước hơn, nâng lượng nước uống hàng ngày của bạn lên 2 lít. Chúng ta đang nói về nước sạch chứ không phải cà phê, trà, đồ uống có ga và súp. Bắt đầu buổi sáng với nước ấm với chanh - điều này sẽ "khởi động" quá trình trao đổi chất của bạn.
Lối sống năng động
Đừng nằm trên đi văng nữa. Cố gắng đi bộ đến nơi làm việc và trở về nhà, ra ngoài thường xuyên hơn và đi bộ một quãng ngắn trước khi đi ngủ. Bơi lội, rèn luyện sức khỏe, giải trí tích cực - tất cả những điều này sẽ mang lại kết quả gần hơn đáng kể. Đừng quên nghỉ ngơi hợp lý và ngủ ngon.
Động lực cao
Việc đàn ông thúc đẩy bản thân giảm cân khó hơn nhiều so với phụ nữ. Tranh thủ sự ủng hộ của những người thân yêu của bạn và bắt đầu chia sẻ với họ những thành tựu của bạn trong vấn đề này. Nếu bạn là một người nghiện cờ bạc, hãy tự thưởng cho mình mỗi kg bạn giảm được.
Và hãy nhớ rằng phần thưởng chính là sức khỏe tốt và hạnh phúc.
Lời khuyên của bác sĩ về giảm cân an toàn
Theo quy luật, thừa cân luôn đi kèm với các vấn đề ở nhiều cơ quan và hệ thống. Giảm cân nhanh chóng cũng không kém phần nguy hiểm. Chế độ ăn kiêng nghiêm ngặt đặc biệt nguy hiểm. Chúng làm giảm lượng nguyên tố vi lượng và vitamin vào cơ thể. "Căng thẳng về chế độ ăn uống" làm tăng nồng độ cortisol, làm suy yếu đáng kể hệ thống miễn dịch. Đàn ông có thể gặp phải các vấn đề trong hệ thống sinh sản và phụ nữ chẳng hạn như rối loạn chuyển hóa ở da hoặc rối loạn chu kỳ kinh nguyệt. Bất kỳ bước giảm cân triệt để nào đều phải được sự đồng ý của bác sĩ.
Câu hỏi và câu trả lời phổ biến
Những câu hỏi phổ biến nhất liên quan đến việc giảm cân tại nhà:
- Bạn nên tự cân vào thời điểm nào trong ngày?
Trong thực tế, bạn nên tự cân không quá một lần một tuần. Việc kiểm tra cân nặng hàng ngày mang lại rất ít lợi ích nhưng lại gây ra nhiều chứng mất động lực và rối loạn ăn uống. Thời điểm tốt nhất để cân là vào buổi sáng, sau khi đi vệ sinh và trước khi ăn.
- Bộ phận nào trên cơ thể giảm cân đầu tiên?
Khi giảm cân đúng cách, nơi giảm cân tốt nhất chính là bộ phận trên cơ thể có lưu lượng máu tốt: mặt, vai, ngực. Nếu dạ dày lớn thì nó sẽ là nơi đi cuối cùng, mạng lưới mao mạch ở đó kém. Nếu cơ thể thiếu protein, đàn ông bắt đầu mất khối lượng cơ bắp, còn ở phụ nữ, collagen bị phá hủy và xuất hiện nếp nhăn.
- Giảm bao nhiêu kg mỗi tháng là bình thường?
Nếu chúng ta đang nói về việc giảm cân an toàn mà không cần ăn kiêng mệt mỏi và hoạt động thể chất quá mức thì 2-3 kg mô mỡ mỗi tháng được coi là tiêu chuẩn. Chúng tôi thấy điều này trong nghiên cứu về thành phần cấu thành của cơ thể - đo trở kháng sinh học.
- Làm thế nào để tránh thất bại trong quá trình giảm cân?
Để tránh suy nhược, hãy tuân thủ chế độ ăn uống nhẹ nhàng và hoạt động thể chất thoải mái. Phương pháp này dễ chịu hơn về mặt tâm lý. Động lực cũng đóng một vai trò rất lớn.
- Làm thế nào để duy trì kết quả giảm cân của bạn?
Tuân thủ lối sống lành mạnh và dinh dưỡng hợp lý. Đây không phải là chế độ ăn kiêng mà bạn có thể "bỏ rơi" sau một tuần. Nếu bạn dễ bị béo phì, bạn sẽ cần thay đổi lối sống để duy trì kết quả.